## Jaga Kesehatan Jantung: Panduan Lengkap Menuju Pola Makan Sehat dan Gaya Hidup Aktif
Serangan jantung merupakan penyebab kematian utama di dunia, bahkan melampaui jumlah kematian akibat kanker. Diagnosa penyakit kardiovaskular juga berdampak signifikan secara emosional, mempengaruhi suasana hati, pandangan hidup, dan kualitas hidup penderitanya. Meskipun manajemen berat badan dan olahraga teratur sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung, makanan yang Anda konsumsi memiliki peran yang sama pentingnya. Faktanya, pola makan sehat untuk jantung, dikombinasikan dengan pilihan gaya hidup sehat lainnya, dapat mengurangi risiko penyakit jantung atau stroke hingga 80%.
Tidak ada satu makanan ajaib yang secara instan membuat Anda sehat. Pola makan secara keseluruhan jauh lebih penting daripada mengandalkan makanan tertentu. Alih-alih mengonsumsi makanan gorengan, olahan, makanan kemasan, dan camilan manis, diet sehat untuk jantung berfokus pada makanan “sejati” dan alami – segar dari kebun, laut, atau peternakan.
Baik Anda ingin meningkatkan kesehatan kardiovaskular, telah didiagnosis menderita penyakit jantung, atau memiliki kolesterol tinggi atau tekanan darah tinggi, tips diet sehat untuk jantung berikut dapat membantu Anda mengelola kondisi tersebut dan menurunkan risiko serangan jantung.
**Mengoptimalkan Pola Makan untuk Kesehatan Jantung:**
Berikut beberapa perubahan penting dalam pola makan yang dapat Anda terapkan:
**1. Hindari Lemak Trans Buatan:** Lemak trans buatan meningkatkan kadar kolesterol LDL (“jahat”), meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke, sekaligus menurunkan kadar kolesterol HDL (“baik”). Banyak negara telah melarang penggunaan lemak trans buatan dalam makanan yang disiapkan secara komersial, tetapi tetap penting untuk memeriksa label dan menghindari makanan yang mengandung “minyak terhidrogenasi sebagian” dalam bahan-bahannya, meskipun tertera “bebas lemak trans”.
**2. Batasi Lemak Jenuh:** Lemak jenuh banyak ditemukan dalam minyak tropis, produk susu, dan daging merah. Batasi konsumsi lemak jenuh hingga tidak lebih dari 10% dari asupan kalori harian Anda. Konsumsi produk susu rendah lemak secukupnya dan variasikan sumber protein Anda, pilih ikan, ayam tanpa kulit, telur, dan sumber protein vegetarian jika memungkinkan.
**3. Tingkatkan Konsumsi Lemak Sehat:** Makanan kaya lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dapat meningkatkan kadar kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit jantung. Konsumsi asam lemak omega-3 setiap hari, dari ikan berlemak seperti salmon, trout, atau herring, atau dari biji rami, kale, bayam, atau kenari. Sumber lemak sehat lainnya termasuk minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan selai kacang.
**4. Ganti Makanan Tidak Sehat dengan Alternatif Sehat:** Saat mengurangi makanan yang berisiko bagi jantung, seperti lemak tidak sehat, penting untuk menggantinya dengan alternatif yang sehat. Misalnya, mengganti daging olahan dengan ikan atau ayam dapat memberikan dampak positif bagi kesehatan Anda. Namun, mengganti lemak hewani dengan karbohidrat olahan—misalnya, mengganti bacon sarapan dengan donat atau sereal manis—tidak akan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
**5. Keseimbangan Nutrisi:** Tubuh Anda membutuhkan diet seimbang yang terdiri dari protein, karbohidrat, dan lemak. Memilih makanan dengan serat tinggi dan lemak jenuh rendah dapat memberikan energi yang Anda butuhkan sepanjang hari. Seimbangkan makanan manis dan berserat rendah—seperti minuman ringan dan roti putih—dengan biji-bijian utuh yang tidak dimurnikan—seperti roti gandum utuh atau roti multigrain, beras merah, sereal dedak, dan oatmeal—dapat bermanfaat bagi jantung Anda.
**6. Manfaat Serat:** Diet tinggi serat dapat menurunkan kolesterol “jahat” dan menyediakan nutrisi yang membantu melindungi terhadap penyakit jantung. Ini juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Karena serat bertahan lebih lama di perut daripada makanan lain, rasa kenyang akan bertahan lebih lama, sehingga Anda mungkin makan lebih sedikit. Serat juga mempercepat pergerakan lemak melalui sistem pencernaan Anda sehingga lebih sedikit lemak yang diserap. Dan ketika Anda kenyang dengan serat, Anda juga akan memiliki lebih banyak energi untuk berolahraga.
Ada dua jenis serat: serat tidak larut dan serat larut. Serat tidak larut membantu menggerakkan makanan melalui saluran pencernaan, sedangkan serat larut membantu menyerap air dan menambah volume tinja Anda. Serat tidak larut ditemukan dalam biji-bijian utuh, sereal gandum, dan sayuran seperti wortel, seledri, dan tomat. Sumber serat larut termasuk barley, oatmeal, kacang-kacangan, dan buah-buahan seperti apel, beri, buah jeruk, dan pir.
**Mengurangi Asupan Natrium:**
Asupan garam yang tinggi dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, faktor risiko utama penyakit kardiovaskular. American Heart Association merekomendasikan tidak lebih dari satu sendok teh garam sehari untuk orang dewasa. Meskipun terdengar sedikit, ada banyak cara yang mudah dan lezat untuk mengurangi asupan natrium Anda:
* **Kurangi makanan kalengan atau olahan:** Sebagian besar garam yang Anda konsumsi berasal dari makanan kalengan atau olahan seperti sup atau makanan beku—bahkan unggas atau daging lainnya dapat diberi garam selama pemrosesan. Mengonsumsi makanan segar, mencari daging tanpa garam, dan membuat sup atau semur sendiri dapat secara drastis mengurangi asupan natrium Anda.
* **Gunakan rempah-rempah untuk menambah rasa:** Memasak sendiri memungkinkan Anda untuk lebih mengontrol asupan garam Anda. Manfaatkan berbagai alternatif garam yang lezat. Cobalah rempah-rempah segar seperti basil, thyme, atau chives. Anda juga dapat menemukan alternatif seperti pala, daun salam, atau jinten untuk memberi rasa pada makanan Anda tanpa natrium.
* **Gunakan versi rendah natrium:** Pilih bumbu dan makanan kemasan dengan hati-hati, cari makanan yang diberi label bebas natrium, rendah natrium, atau tanpa garam. Lebih baik lagi, gunakan bahan-bahan segar dan masak tanpa garam.
* **Pertimbangkan penggunaan pengganti garam:** Kadang-kadang diberi label “garam rendah natrium”, pengganti garam mengandung kalium klorida, sedangkan garam meja biasa mengandung natrium klorida. Meskipun mengganti kalium klorida dapat menjadi cara untuk mengurangi asupan natrium Anda, orang dengan kondisi medis tertentu mungkin perlu berhati-hati tentang peningkatan asupan kalium mereka. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menambahkannya ke dalam diet Anda.
**Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension):**
Diet DASH adalah rencana makan yang dirancang khusus untuk membantu menurunkan tekanan darah Anda, yang merupakan penyebab utama hipertensi dan stroke. Dikombinasikan dengan pengurangan garam, diet DASH dapat lebih efektif menurunkan tekanan darah daripada pengobatan.
**Memasak di Rumah untuk Jantung yang Sehat:**
Sangat sulit untuk mengikuti diet sehat untuk jantung jika Anda sering makan di luar, memesan makanan, atau mengonsumsi makan malam microwave dan makanan olahan lainnya. Porsi biasanya besar dan makanan tersebut dapat mengandung garam, gula, dan lemak tidak sehat. Memasak di rumah akan memberi Anda kendali yang lebih baik atas kandungan nutrisi makanan Anda dan juga dapat membantu Anda menghemat uang. Membuat makanan sehat untuk jantung lebih mudah dan tidak memakan waktu seperti yang Anda bayangkan—dan Anda tidak perlu menjadi koki berpengalaman untuk menguasai beberapa makanan cepat dan sehat.
Berikut beberapa tips untuk membuat memasak lebih mudah dan menyenangkan:
* **Libatkan seluruh keluarga:** Gilir tugas belanja dan pembersihan dengan pasangan Anda atau minta anak-anak membantu berbelanja bahan makanan dan menyiapkan makan malam. Anak-anak merasa senang makan apa yang telah mereka bantu buat dan memasak bersama adalah cara yang bagus untuk memperluas selera makan anak-anak yang pilih-pilih.
* **Buat memasak menjadi menyenangkan:** Jika Anda membenci gagasan untuk menghabiskan waktu di dapur, Anda perlu merangkul sisi menyenangkan Anda. Cobalah bernyanyi bersama musik favorit Anda saat memasak, atau dengarkan podcast atau buku audio.
* **Siapkan makanan siap saji:** Anda lebih cenderung tetap sehat untuk jantung selama minggu sibuk Anda jika Anda membuat makanan sehat mudah diakses. Saat Anda pulang dari berbelanja bahan makanan, potong sayuran dan buah-buahan dan simpan di lemari es, siap untuk makan berikutnya atau ketika Anda mencari camilan cepat.
* **Gunakan metode memasak yang sehat untuk jantung:** Sama pentingnya dengan memilih bahan-bahan sehat adalah mempersiapkannya dengan cara yang sehat. Anda dapat memanggang, memanggang, memanggang, mengukus, merebus, menumis ringan, atau menumis bahan-bahan—menggunakan sedikit minyak zaitun, kaldu rendah natrium, dan rempah-rempah sebagai pengganti garam.
* **Masak sekali atau dua kali seminggu dan buat makanan untuk seluruh minggu:** Masak makanan sehat untuk jantung dalam jumlah besar dan panaskan kembali sisa makanan di sisa minggu ini. Atau bekukan makanan dalam porsi individual untuk hari-hari ketika Anda tidak punya waktu untuk memasak.
**Mengontrol Porsi:**
Membawa berat badan berlebih berarti jantung Anda harus bekerja lebih keras, dan ini sering menyebabkan tekanan darah tinggi—penyebab utama penyakit jantung. Selain mengurangi gula, garam, dan lemak tidak sehat, mengurangi ukuran porsi adalah langkah penting untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan yang sehat.
* **Pahami ukuran sajian:** Ukuran sajian adalah jumlah makanan tertentu, yang didefinisikan oleh pengukuran umum seperti cangkir, ons, atau potongan—dan ukuran sajian mungkin jauh lebih kecil daripada yang Anda gunakan.
* **Mengukur porsi:** Menilai ukuran porsi adalah keterampilan yang dipelajari, jadi Anda mungkin awalnya perlu menggunakan gelas ukur, sendok, dan timbangan makanan untuk membantu. Setelah Anda memiliki gagasan yang lebih baik tentang berapa ukuran sajian seharusnya, Anda dapat memperkirakan porsi Anda dengan menggunakan objek umum sebagai referensi. Misalnya, satu porsi pasta harus berukuran sekitar bola bisbol (sedikit lebih kecil dari bola kriket), sedangkan satu porsi daging, ikan, atau ayam berukuran sekitar satu set kartu remi.
* **Jika Anda masih lapar di akhir makan, isi dengan porsi tambahan sayuran atau buah.**
* **Waspadalah terhadap porsi restoran:** Porsi di restoran seringkali lebih besar. Terkadang memesan makanan pembuka daripada makanan utama, membagi makanan utama dengan teman makan Anda, atau membawa pulang setengah dari makanan Anda untuk makan siang besok berhasil dengan baik.
Di Amerika Serikat, cari makanan yang menampilkan tanda centang jantung American Heart Association untuk menemukan makanan sehat untuk jantung yang memenuhi kriteria American Heart Association untuk lemak dan kolesterol.
**(Artikel ini merupakan panduan umum dan tidak menggantikan konsultasi dengan profesional medis. Konsultasikan dengan dokter atau ahli diet Anda untuk rencana diet yang sesuai dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan Anda.)**
